batas konsumsi gula per hari menurut who

Halo, selamat datang di Esadayalestari.co.id.

Gula merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh kita, namun jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah merekomendasikan batas konsumsi gula harian untuk menjaga kesehatan secara optimal. Berikut penjelasan mengenai rekomendasi WHO dan pentingnya mengikuti pedoman tersebut.

Pendahuluan

Gula merupakan karbohidrat sederhana yang secara alami terdapat pada buah-buahan, sayuran, dan susu. Namun, sebagian besar konsumsi gula berasal dari makanan dan minuman olahan, seperti permen, minuman bersoda, dan kue.

Konsumsi gula yang berlebihan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, antara lain:

  • Obesitas
  • Penyakit jantung
  • Diabetes
  • Penyakit hati berlemak
  • Kanker
  • Depresi
  • Kerusakan gigi

Rekomendasi WHO

Untuk menjaga kesehatan yang optimal, WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas harian tidak melebihi 10% dari total asupan kalori.

Untuk orang dewasa dengan asupan kalori 2.000 kalori per hari, ini berarti batas konsumsi gula harian adalah:

  • 50 gram (sekitar 12 sendok teh) untuk wanita
  • 60 gram (sekitar 15 sendok teh) untuk pria

Jenis Gula

WHO membedakan antara dua jenis gula:

  • Gula bebas: Gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman atau terdapat secara alami pada madu, sirup, jus buah, dan konsentrat buah.
  • Gula intrinsik: Gula yang secara alami terdapat pada buah-buahan dan sayuran utuh.

Rekomendasi WHO hanya berlaku untuk gula bebas, bukan gula intrinsik. Gula intrinsik tidak menimbulkan risiko kesehatan yang sama seperti gula bebas.

Kelebihan Batasan Konsumsi Gula

  • Mengurangi Risiko Obesitas: Gula berkalori tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
  • Menjaga Kesehatan Jantung: Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan trigliserida dan menurunkan HDL (kolesterol baik), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.
  • Mencegah Diabetes: Konsumsi gula yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
  • Menjaga Kesehatan Hati: Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati, yang dapat menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD).
  • Menurunkan Risiko Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kolorektal, dan pankreas.

Kekurangan Batasan Konsumsi Gula

  • Sulit Diikuti: Batasan konsumsi gula WHO dapat sulit diikuti, terutama karena gula terdapat dalam banyak makanan dan minuman olahan.
  • Tidak Berlaku untuk Semua Orang: Rekomendasi WHO bersifat umum dan mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Beberapa orang mungkin memerlukan batas konsumsi gula yang lebih rendah atau lebih tinggi.
  • Bisa Memicu Gejala Penarikan: Mengurangi konsumsi gula secara drastis dapat menyebabkan gejala penarikan, seperti sakit kepala, kelelahan, dan perubahan suasana hati.
Batas Konsumsi Gula Harian Menurut WHO
Jenis Kelamin Batas Konsumsi Gula
Wanita 50 gram (12 sendok teh)
Pria 60 gram (15 sendok teh)

FAQ

  1. Apakah semua jenis gula itu buruk?
    Tidak, hanya gula bebas yang telah ditambahkan ke makanan dan minuman atau terdapat secara alami pada madu, sirup, jus buah, dan konsentrat buah yang dikategorikan sebagai tidak sehat.
  2. Apa saja alternatif gula yang sehat?
    Anda dapat menggunakan pemanis alami seperti stevia, eritritol, dan xylitol sebagai pengganti gula.
  3. Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula?
    Batasi konsumsi minuman manis, permen, kue, dan makanan olahan lainnya. Pilih buah dan sayuran utuh sebagai gantinya.
  4. Apakah saya bisa mengonsumsi gula jika saya berolahraga secara teratur?
    Meskipun berolahraga dapat membantu membakar gula ekstra, Anda tetap harus membatasi konsumsi gula untuk menjaga kesehatan yang optimal.
  5. Apa saja gejala konsumsi gula yang berlebihan?
    Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, kelelahan, masalah kulit, dan peningkatan risiko penyakit kronis.
  6. Apakah ada obat untuk konsumsi gula yang berlebihan?
    Tidak ada obat khusus untuk konsumsi gula yang berlebihan. Namun, terapi perilaku kognitif dan perubahan gaya hidup dapat membantu mengurangi konsumsi gula.
  7. Apa saja penyakit yang disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebihan?
    Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas, penyakit jantung, diabetes, penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), dan beberapa jenis kanker.
  8. Apakah gula menyebabkan ketagihan?
    Gula dapat memicu pelepasan dopamin di otak, yang dapat menyebabkan perasaan senang dan ingin mengonsumsi lebih banyak gula.
  9. Apakah gula dapat merusak gigi?
    Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan gigi karena gula menjadi makanan bagi bakteri di mulut, yang menghasilkan asam yang mengikis email gigi.
  10. Apakah gula dapat menyebabkan diabetes?
    Konsumsi gula yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
  11. Apakah gula dapat menyebabkan penyakit jantung?
    Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan trigliserida dan menurunkan HDL (kolesterol baik), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.
  12. Apakah gula dapat menyebabkan obesitas?
    Gula berkalori tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.
  13. Apakah gula dapat menyebabkan kanker?
    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kolorektal, dan pankreas.

Kesimpulan

Mengikuti rekomendasi WHO untuk batas konsumsi gula harian sangat penting untuk menjaga kesehatan yang optimal. Membatasi konsumsi gula dapat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan kronis, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Meskipun mengurangi konsumsi gula bisa menjadi tantangan, hal ini sangat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda kesulitan membatasi konsumsi gula, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau profesional kesehatan lainnya untuk mendapatkan dukungan dan bimbingan.

Kata Penutup

Batasan konsumsi gula harian menurut WHO adalah panduan penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit kronis. Dengan mengikuti rekomendasi ini, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.